3 простых техники медитации для начинающих

Одним из методов познания себя, расслабления и восстановления когнитивных и физических возможностей организма, известный на протяжении веков является, как мы уже сообщали, является медитация. Мудрецы, йоги, экстрасенсы, равно как видные деятели политики и культуры, очень часто используют древние техники в попытке достичь просветления или просто снять нервное напряжение. Преимущества медитации заключаются в относительной простоте, короткой длительности сеанса и минимумом необходимого оборудования - требуется лишь немного времени, в течение которого тебя оставят в покое, разум и желание заниматься.

Медитация, как и большинство упражнений, не дает очевидные и заметные результаты сразу после первой практики, равно как малоэффективными являются нерегулярные практики. Заниматься лучше начать ежедневно, а после 2-3 месяцев можно сократить количество занятий до нескольких раз в неделю.

Основа любой техники медитации

В основе техник медитации, как правило, лежит метод остановки мыслительного процесса, который бурно и хаотично протекает в нашем мозгу с нашего рождения и заканчивается только со смертью. Даже во сне образы и мысли не дают нам покоя, заставляя мозг обрабатывать информацию, полученную за день, раз за разом извлекая из памяти волнующие нас события.

Для классической (не динамической) медитации также важна релаксация мускулатуры, характерная для глубокой фазы сна.

Таким образом, медитация, в некотором роде, является даже более эффективным средством отдыха, чем сон. Именно поэтому некоторые практикующие медитацию говорят, что несколько минут медитации позволяет ощутить себя бодрым и отдохнувшим, как после короткого дневного сна.

В целом, медитация способствует успокоению, снятия стресса, концентрации, дисциплине, нормализации дыхания. Продвинувшиеся в медитации могут контроллировать с её помощью болевые синдромы, заменять часть сна, стимулировать творческие, психические и физические способности. Люди, занимающиеся единоборствами, часто используют медитацию для настройки на тренировку (или бой) перед, и для более эффективного усвоения изученных навыков во время тренировки после занятий.

На нашем сайте также есть статья о том, как в тайне от всего мира, тибетские монахи способны высушивать на себе простыни на заснеженных вершинах Гималаев - с помощью Туммо. Есть и отдельная статья для тех, кто хочет сразу попробовать туммо, не вникая в теорию.

Эта статья призвана рассказать лишь о трёх, на мой взгляд, самых простых и базовых методах медитации для тех, кто никогда подобными делами не занимался. К делу!

1. Наблюдение за дыханием

Метод, применяемый всеми школами буддизма. Состоит в том, чтобы остановить внимание на собственном дыхании. Эта хитрость позволяет создать иллюзию мысленного вакуума, хотя технически, мысль в твоей голове будет, но (в идеале), только одна - о собственном дыхании и ощущениях тела.

Суть техники:

- Принимаем удобное положение - сидя на стуле\кресле\диване\лавочке, можно сесть по-турецки, по-японски, для продвинутых - в полулотос или лотос. Руки расслабленные лежат на коленях, желательно - ладонями вверх. Для желающих полностью погрузиться в атмосферу просветления - ладони должны лежать одна в другой, правая сверху, большие пальцы соприкасаются, но без напряжения в кистях.

- Концентрируемся на выдохе и отдыхаем в естественном промежутке между выдохом и вдохом. Во время вдоха не концентрируемся специально на нем.

- Когда будет достигнута концентрация на выдохе, пробуем расслаблять с каждым выдохом определенную группу мышц, начиная с мышц кожи головы на макушке, потом лобные мышцы, лицевые мышцы, шею и таким образом доходим до кончиков пальцев на ногах. Можно ассоциировать расслабление с водой, мягко струящейся по коже, начиная с макушки.

Будет здорово, если мысли не будут уходить в привычное деловое или бытовое русло: "Йося мне таки не отдал тысячу, этакий он поц!" или "Дома обои нужно переклеить, какой бы цвет подобрать, чтобы сочетался со шпингалетом на двери?" Мир не рухнет, если следующие 15-20 минут о нем не думать.

2. Концентрация на объекте

В фильмах мы можем увидеть, как буддистские монахи концентрируются на красивых видах, реках и т.п. В сущности, какой это будет объект не имеет решающего значения. Главное, чтобы он вызывал личную симпатию, ощущение вдохновения. Та же молитва, обычно адресуемая некоему божеству, воплощенному в иконе или статуе (например, распятии), тоже является своего рода медитацией, но с применением звуковой составляющей, о которой поговорим позже. Суть, как и в первом методе, в замещении мысленной суеты мыслью о чем-то одном. Попробуем разобрать одну из наиболее популярных техник концентрации на объекте, а именно - концентрацию на пламени свечи.

Суть метода:

- Погасите свет/создайте полумрак, задернув шторы.

- Примите удобное положение.

- Зажгите свечу и поставьте ее на уровне глаз, на расстоянии вытянутой руки.

- Сосредоточьте свой взгляд на кончике пламени свечи, стараясь при этом моргать как можно реже. Не пытайтесь удержать веки силой, моргайте тогда, когда хочется, суть в остановке взгляда на объекте, а не в высушивании глаз. Напротив, при выполнении этой техники ваши глаза могут начать слезиться, но это хорошо (одна из причин, по которой данная техника медитации помогает улучшить зрение).

- Позвольте пламени свечи заполнить ваше сознание. Если в вашу голову начнут лезть отвлекающие мысли, спокойно констатируйте этот факт, и постарайтесь снова мягко перейти к сосредоточению на пламени свечи.

- Через несколько минут закройте глаза и сосредоточьтесь на изображении мерцающего и танцующего пламени свечи в вашем сознании.

- Откройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов.

3. Сопровождение медитации речью

Повторение мантр также может являться объектом концентрации. Мантра – это словесная формула, повторяемая вслух, шепотом или мысленно.

Самая известная мантра – это звук «ОМ» или «АУМ». В интернете полно индийских, труднопроизносимых мантр, перевод которых может очень разниться в зависимости от источника. На мой, субъективный, взгляд, не обучаясь у проверенного мастера медитации или йоги, мы не можем быть уверенными, что не выучим из интернета скороговорку с сомнительной смысловой нагрузкой на индийском. Поэтому некоторые практикующие предлагают произносить близкие лично вам звуки, слова, словосочетания или предложения, которые вызывают положительные эмоции. Для исповедующих какую-либо веру, например, подойдут тексты молитв.

Суть метода:

Мантры могут являться как основным объектом концентрации, так и дополняющим элементам к предыдущим техникам. 

Общие рекомендации по практике медитации

- Не пытайтесь дословно запомнить алгоритм медитации, и уж тем более, не подглядывайте в конспект, если забыли, что делать. Продолжайте так, как помните - закончить важнее, чем сделать всё правильно с первого раза. После сможете проанализировать свой опыт, и в следующий раз, точно ничего не забудете.

- Кому-то может пригодится партнёр, который будет вести медитацию за вас - спокойным и вкрадчивым голосом рассказывая вам, что нужно делать. У некоторых мастеров хорошо получается создавать у практикующих внутреннюю картинку - они предлагают представлять горные озёра, с прохладной и чистой водой.. Шелестящий в верхушках сосен вокруг этого озера ветер.. Лёгкую рябь на поверхности озера, возникающую от этого ветра.. Настающее безветрие, в котором замирают все травинки на лугу возле озера.. И идеальную гладь озера, в котором отражаются сосны, небо, и окружающие озеро горы.. И так далее. Человек этот, однако, желательно, должен понимать принципы медитации и не читать вам детектив.

- Если нет партнёра и вы никак не можете запомнить, что же там делать после того, как закрыть глаза, можете сами себе записать на диктофон фразы, типа “закрыть глаза” через пару минут “дыхание глубокое, размеренное, сконцентрироваться на вдохе” и так далее.

- Существует целый ряд приложений на смартфон, которые позволяют проигрывать музыку или звуки для медитации, а также выставлять таймер.

Вывод

Медитация должна приносить удовольствие. Это Самое Главное Правило. Однако, оно не отменяет необходимости в дисциплинированности практикующего. Но если выполнено Самое Главное Правило, то пересилить себя и отвлечься от мира на несколько минут в день будет проще и приятнее.

Как и любые упражнения, методы медитации индивидуальны. Каждый подбирает наиболее подходящий для себя. Никто, однако, не запрещает чередовать, комбинировать или пробовать новые методы, просто для разнообразия или с целью усложнения задачи.

В нашем цикле статей, мы поговорим также о динамической медитации, популярной в боевых искусствах, о научных основах медитации, и о нетипичной медитации по методу рассредоточения.

О том, что ещё, кроме медитации помогает стать умнее, есть статья.